티스토리 뷰
목차
매일 책상에 앉아 컴퓨터와 씨름하는 직장인이라면 어깨에 무거운 돌덩이가 올라간 듯한 느낌, 한 번쯤 경험해보셨을 겁니다. 운동을 열심히 하거나 태블릿 PC와 스마트폰 등 스마트 기기의 사용량이 늘면서 어깨 결림이나 어깨 근육의 뭉침 증상이 자주 나타납니다.
하지만 단순히 피로로만 생각하고 방치한다면 큰 오산입니다. 오늘은 직장인 어깨 결림의 근본 원인부터 효과적인 스트레칭까지, 실제로 도움이 되는 정보를 알려드리겠습니다.
📌 직장인 어깨 결림, 왜 생길까요?
✅ VDT 증후군이 주범입니다
VDT 증후군은 장기간 모니터 작업을 하면서 모니터에서 발생하는 전자파나 방사선 등에 노출되어 눈의 피로, 어깨와 목의 결림, 구토 등 육체적, 정신적 장애가 발생하는 것을 말합니다.
직장인들이 하루 종일 컴퓨터 앞에서 근무하면서 자연스럽게 발생하는 현상인데, 특히 다음과 같은 상황에서 더욱 악화됩니다.
- 모니터가 눈높이보다 낮거나 높을 때
- 키보드와 마우스 위치가 부적절할 때
- 휴식 없이 장시간 같은 자세를 유지할 때
- 의자에 구부정하게 앉는 습관이 있을 때
✅ 거북목이 어깨 결림을 가속화시킵니다
거북목 증후군은 머리가 앞으로 쏠린 자세를 지속하면서 경추(목뼈)의 정상적인 정렬이 흐트러지는 상태를 의미합니다. 스마트폰을 보거나 모니터를 내려다보는 자세가 지속되면서 목과 어깨에 과도한 부담이 가해지는 것입니다.
고개를 15도 숙이면 목에 걸리는 하중이 12kg으로 늘어나며, 각도가 늘어날수록 더욱 증가합니다. 이로 인해 어깨 주변 근육들이 지속적으로 긴장 상태에 놓이게 되어 결림 현상이 발생합니다.
📌 이런 증상이 있다면 주의하세요
어깨 결림이 단순한 피로가 아닌지 확인해보시기 바랍니다.
밤에 이유 없이 통증이 심해지고 옆으로 눕기 힘들거나, 자고 일어나면 아침에 어깨가 뻐근하고, 목과 어깨 부위의 근육이 쉽게 뭉쳐 무거운 느낌이 든다면 적극적인 관리가 필요합니다.
또한 어깨를 시작으로 팔뚝까지 통증이나 저림 현상이 나타나거나, 팔을 멀리 뻗어 멀리 있는 물건을 집기 어려워진다면 근막통증증후군으로 발전할 가능성이 있습니다.
📌 직장에서 바로 할 수 있는 어깨 스트레칭
1. 어깨 거상 운동
상체를 편하게 세운 뒤, 숨을 들이마시면서 어깨를 으쓱하면서 끌어올립니다. 자세를 충분히 유지한 다음, 숨을 내쉬면서 어깨를 천천히 내립니다. 이 과정을 2세트로 10번 반복합니다.
이 동작은 의자에 앉은 상태에서도 쉽게 할 수 있어 업무 중간에 틈틈이 실시하면 좋습니다.
2. 어깨 회전 운동
양쪽 팔을 굽혀, 손이 어깨에 닿을 정도로 밀착하게 붙이고 어깨와 팔꿈치가 수평하게 올립니다. 팔꿈치에 붓이 달려 큰 원을 칠한다고 생각하며 최대한 크게 어깨를 돌립니다. 앞뒤 방향으로 2세트씩 10번 반복합니다.
이 운동은 어깨 관절의 가동범위를 늘려주고 뭉친 근육을 효과적으로 풀어줍니다.
3. 목과 어깨 연결부위 스트레칭
오른손을 앞으로 편 후 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치 부분을 잡습니다. 왼손을 뒤로 약간 당기면서 오른쪽 어깨 뒤를 늘여줍니다. 이때 몸은 정면을 향하고 시선은 반대가 되도록 합니다. 반대 방향도 같은 식으로 스트레칭합니다.
4. 책상을 이용한 어깨 스트레칭
양발을 어깨너비로 벌린 후에 상체를 앞으로 숙여서 책상 윗부분을 잡거나, 책상 앞에 선 채 양손을 뒤에 있는 책상 위에 올리고 살짝 기댄 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸통을 아래로 숙여 어깨 관절 아랫부분을 스트레칭합니다.
📌 스트레칭 효과를 높이는 방법
✅ 규칙적인 실시가 핵심입니다
문미경 경희대병원 물리치료사는 "앉은 자세에서 자주 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 원을 그리듯이 돌려주는 등 틈틈이 스트레칭 운동을 통해 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다"고 말했습니다.
컴퓨터 작업 시에는 짧은 휴식 시간을 자주 갖는 것이 매우 중요합니다. 대개 50분마다 10분 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
✅ 올바른 스트레칭 방법
체조 방법은 8-12초간 자세를 유지하고, 3-5번 반복하는 것입니다. 스트레칭을 하는 동안은 자연스럽게 호흡합니다.
무리하게 힘을 주기보다는 천천히 근육이 늘어나는 느낌을 느끼면서 실시하는 것이 중요합니다.
📌 근본적인 해결을 위한 생활 습관 개선
✅ 작업 환경 개선이 우선입니다
- 모니터 상단이 눈높이와 같거나 약간 낮게 설정
- 화면과의 거리는 손끝을 쭉 뻗어 화면에 닿을 정도인 50cm 이상이어야 합니다
- 키보드와 마우스는 팔꿈치가 90도를 이룰 수 있는 높이에 배치
- 의자는 등받이에 허리를 완전히 밀착시킬 수 있는 것으로 선택
✅ 정기적인 자세 점검
옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있거나, 등이 굽어 있다면 자세 교정이 필요한 신호입니다.
한 시간에 한 번씩 5~10분 정도 서 있거나 가볍게 걸으면서 목과 어깨 스트레칭을 해야 합니다.
📌 언제 병원에 가야 할까요?
어깨결림으로 고생하시는 분들께서는 피로로 인해 생긴 통증이라고 생각하시곤 파스를 붙이시거나 방치하는 경향이 있습니다. 하지만 어깨 통증이 심상치 않게 지속되는 경우에는 물리치료나 주사치료 등이 필요할 수 있습니다.
특히 스트레칭을 꾸준히 해도 호전되지 않거나, 팔과 손가락까지 저림이 지속된다면 전문의의 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.
직장인 어깨 결림은 현대인이라면 피하기 어려운 증상입니다. 하지만 올바른 스트레칭과 생활 습관 개선을 통해 충분히 예방하고 완화할 수 있습니다.
매일 몇 분씩만 투자해 어깨, 등, 목의 근육을 이완시켜주면 장시간 업무에서 느껴지는 불편함이 줄어듭니다.
오늘 소개해드린 스트레칭들을 꾸준히 실천하셔서 건강한 직장 생활을 이어가시기 바랍니다. 작은 관심과 노력이 큰 변화를 만들어낼 것입니다.