티스토리 뷰
목차
현대인들의 일상에서 손목 통증은 더 이상 낯선 증상이 아닙니다. 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 지난해 손목 통증으로 병원을 찾은 환자는 약 17만 명에 이른다는 통계가 이를 뒷받침합니다.
특히 스마트폰과 컴퓨터 사용이 늘어나면서 20대와 30대의 손목 통증 환자도 꾸준히 증가하고 있습니다.
📌 손목 통증이 발생하는 주요 원인
손목 통증을 일으키는 대표적인 질환에는 여러 가지가 있습니다. 손목 통증을 유발하는 질환 중 가장 발생 빈도가 높은 것이 손목터널증후군(수근관증후군), 손가락방아쇠수지(손가락 협착성 건초염), 손목건초염(드퀘르벵)입니다.
손목터널증후군은 손목의 신경과 힘줄이 지나가는 통로인 수근관의 내부 압력이 증가하거나 좁아지면서 신경이 눌려 통증이 생기는 질환으로, 손가락이 저리고 시큰거리는 증상이 특징입니다.
손목 건초염은 손목에서 엄지손가락으로 이어지는 힘줄(신전근건)에 손상이 발생하면서 염증이 생기는 질환으로, 엄지손가락을 움직일 때 통증이 심해지는 것이 특징입니다.
📌 손목 통증 완화에 효과적인 5가지 운동법
1. 손목 신전 스트레칭
이 운동은 가장 기본적이면서도 효과적인 손목 스트레칭입니다.
방법
- 바른 자세로 앉아 오른팔을 앞으로 쭉 뻗습니다
- 왼손으로 오른 손바닥을 몸 쪽으로 당기며 스트레칭한다. (10초 유지)
- 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의합니다
- 반대편도 같은 방법으로 실시합니다
2. 손목 굴곡 스트레칭
신전 스트레칭과 반대 방향으로 하는 운동입니다.
방법
- 팔꿈치를 책상에 올려놓고 손바닥이 천장을 향하게 한다
- 다른 한 손으로 네 손가락을 잡고 가볍게 뽑듯이 아래 방향으로 당겨주며 20~30초간 유지한다
- 손목을 꺾지 말고 가볍게 당기는 것이 중요합니다
3. 손가락 개별 스트레칭
세밀한 손가락 움직임을 위한 스트레칭입니다.
방법
- 왼손으로 엄지손가락부터 하나씩 몸 쪽으로 당긴다. (손가락 당 5초씩 유지)
- 각 손가락을 개별적으로 스트레칭하여 세밀한 근육까지 이완시킵니다
- 무리하지 않는 선에서 부드럽게 당겨줍니다
4. 손목 원형 운동
관절의 가동범위를 늘리는 운동입니다.
방법
- 두 팔을 앞으로 나란히 하듯 쭉 뻗은 다음 양손의 주먹을 가볍게 쥡니다
- 주먹 쥔 손을 안쪽과 바깥쪽으로 천천히 돌리며 스트레칭을 합니다
- 양방향으로 각각 10회씩 천천히 돌려줍니다
5. 신경글라이딩 운동
신경글라이딩 운동은 손목터널증후군 환자들에게 많이 사용되는 재활 운동법으로 단독 또는 다른 치료법과 병행하면 통증을 줄이고, 손과 손목 기능을 호전시킬 수 있다.
방법
- 팔꿈치를 구부린 자세에서 손목을 일자로 펴고, 손바닥 쪽이 얼굴을 보도록 해 주먹을 쥔다
- 팔꿈치와 손목을 유지한 채 손가락을 다시 펴고, 엄지를 검지 쪽으로 붙인다
- 손목을 뒤로 젖히고, 엄지손가락을 바깥으로 벌린다
- 이 자세를 유지하면서 손목과 팔꿈치 사이를 돌려, 접시를 받치는 듯한 자세를 취한다
- 반대편 손으로 엄지손가락을 아래로 당겨 주는 자세를 10~15초간 유지한다
📌 운동 시 주의사항
손목 통증 완화 운동을 할 때는 몇 가지 중요한 주의사항을 지켜야 합니다.
통증 정도에 따른 운동 조절 손목통증 완화 운동은 어디까지나 통증이 발생하기 전, 또는 통증이 심하지 않을 때에 적합한 방법이다. 이미 얼굴을 찡그릴 정도로 심한 통증이 지속되고 있는 상태라면 운동을 시도하는 것 자체가 독이 될 수 있다.
운동 중 통증 발생 시 대처법 운동을 하는 중에라도 통증이 점점 심해진다면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 한다. 무리하게 운동을 지속하면 오히려 증상이 악화될 수 있습니다.
꾸준한 실천의 중요성 호흡은 자연스럽게 하되 통증을 느끼지 않을 정도로 힘을 조절해서 동작을 따라 하면 됩니다. 단, 일주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
📌 일상생활에서의 손목 관리법
운동과 함께 일상생활에서의 관리도 중요합니다.
작업 자세 개선 30분~1시간마다 10분씩 휴식을 취하면서 틈틈이 손가락과 손목 근육을 풀어주는 스트레칭을 하자. 컴퓨터 작업 시 손목이 과도하게 꺾이지 않도록 하는 것도 중요합니다.
보조 도구 활용 손목 보호대를 착용하거나 마우스 패드에 손목 받침대를 사용하는 것도 도움이 됩니다. 손목 보호대를 착용하고, 한 손보다는 양손을 번갈아 가면서 사용하는 것이 좋다.
📌 전문의 상담이 필요한 경우
손목 통증이 지속되거나 다음과 같은 증상이 나타날 때는 전문의 상담을 받아야 합니다
- 손가락이 지속적으로 저리거나 감각이 둔해지는 경우
- 밤에 통증이 심해져서 잠을 이루기 어려운 경우
- 물건을 자주 떨어뜨리거나 젓가락질이 어려운 경우
- 운동을 해도 통증이 계속 악화되는 경우
손목통증 완화 운동은 곧 손목통증 예방 운동이 될 수도 있는 만큼, 구체적으로 알아두면 도움이 된다. 하지만 아무리 통증 완화를 위한 운동을 병행한다고 해도, 기본적인 습관이 잘못돼 있다면 충분한 효과를 보기 어렵다는 것을 명심해야 한다.
손목 통증은 방치하면 만성화될 수 있는 질환입니다. 초기에 적절한 운동과 관리를 통해 건강한 손목을 유지하시기 바랍니다. 운동과 함께 올바른 생활 습관을 병행한다면 손목 통증으로부터 자유로운 일상을 누릴 수 있을 것입니다.